丁寧(2008-09-01)
首先請先感謝一下自己點了這個專欄，表示你願意為自己的
身體負起責任，不單藉由外在的別的，就只靠自己，good job！
瑜珈外在簡單，內在相當浩瀚，也是一種認識自己身體狀態
的方式。
我們人因壓力情緒或一些有的沒的會累積在身體的某些地方，
通常妳是不自覺的，例如壓力大的人肩頸容易痠，膽怯比較不
敢嘗試新事物的人胸口比較會鬱悶，比較悲觀不安的人髖關節
會較緊…我們身體像一片晶片，清楚記錄著我們是怎麼過生活
怎麼對待自己。
所以在這個空間，讓丁老師帶著大家從頭到腳，一面雕塑自己
的身材，也藉機認識自己的身體，畢竟身體是唯一陪伴你一輩
子的東西。
但是，也要事先說明，瑜珈是一連串的動作組合，平衡調整身體
的能量，釋放累積的壓力，幫助你找回生命裡原有的平靜舒適
，這是瑜珈最終的態度。
當然在做的過程裡，身體的能力相對的一定會被訓練到，身材的
雕塑也是必然。
在這裡，可以將丁老師所引導的姿勢當成是瑜珈的入門，真正的
瑜珈練習，還是先要跟隨老師的現場授課，每個老師都會因不同
的學生需要做出調整(喔，我們瑜珈中心的老師是如此啦！)、感
受會較完整。而除此之外，在上課過中的能量流動與交換也是瑜
珈的重點，你會感覺到彼此支持的力量，相信我們跟所有人都是
連結的，你會更願意打開心去關心別人，更有慈悲心。
在這裡引導的字句也請看仔細，慢慢做，對自己與身體要多點耐
心與溫柔，把自己放在一個有點挑戰又不會太辛苦的位置上，累
了就不勉強，學著尊重自己的身體。
OK，我們來吧！
在上課前，先解說一下呼吸的方式。
呼吸是瑜珈裡最重要的一環，你動作如何都沒關係，但一定要持
續呼吸，呼吸順暢了，動作不會錯到哪去，記住！千萬千萬不
要憋氣！大忌！
瑜珈的呼吸有好幾種，都是從鼻子吸與鼻子吐，口腔內像含著一
顆蛋一樣，稱之為Ujjayi(烏加)呼吸，在這為了不搞混，我們都用
三部份的呼吸。
呼吸練習
把手放在你的腹部的位置，鼻子吸氣時，鼓脹丹田(肚臍以下)、
腹部、胸口，鼻子吐氣時從胸口、腹部、丹田凹進去，每一吸
一吐都可以從鼻腔發出像海浪一樣的聲音。先多練習幾次，很
慢很慢的去感覺氣在你鼻腔的進出，就可以把手放下來，或趴
在地板上練習也可以很清楚的感
覺自己身體的膨脹…縮小，呼吸的重要在於幫助你在一個姿勢上
的穩定，也將你體內的器官空間拉大，記住，器官縮成一堆是很
容易生病的喔。
小撇步：緊張或焦慮，情緒動盪時可以用Ujjayi呼吸來幫助妳
安靜下來。^_____^
第一課 柔軟脊椎
脊椎是人體的支幹，脊椎好通常很難有病痛，但又因人是直立的動物
，而我們也常有些損壞脊椎的動作，脊椎常常處在一個不斷被壓迫的
狀態，拉直與柔軟它就變得格外重要。
身體的好處：柔軟脊椎，拉開每一個脊椎的間距，不易壓迫造成側彎
或其他病變！
一. 腳盤坐在地板，或任何你覺得舒服的坐姿
(不要在床上或任何太軟的墊子上，可以考慮買個瑜珈墊)
吸一口氣，吐氣時感覺雙腿重重的往地面下壓，再吸一口
氣，吸氣時感覺脊椎從尾椎(脊椎最後一節，通常是兩片屁
股中間最上面那一點)一節一節往上延伸，經過你的腰椎胸
椎到頸椎，再往上延伸到頭頂，想像有一條線往天空拉去，
把你的脊椎拉的很直很直。
二. 再吸一口氣
吐氣時從頭頂好像吊一個重物，沿著頭頂到頸椎、胸椎、腰椎一
節一節的往下墜，身體自然的拱起來，氣剛好吐完。
三. 吸一口氣，吸氣時從尾椎經過你的腰椎胸椎到頸椎，再往
上延伸到頭頂
下巴微微往天，再吐氣，重複沿著頭頂到頸椎胸椎腰椎一節一節的
再往下墜，身體拱起來。
四. 很慢很慢的做四到五次
每一次都讓呼吸引導你的身體動作，仔細且帶著意識的的去感覺
你的脊椎一節一節的被延伸，然後坐著休息一下，一分鐘左右。
柔軟脊椎反式(瑜珈是重視平衡的，有上一定有下，有左一定有右。)
一. 先吸氣，吐氣時下巴拉長往前，脊椎伸直的慢慢放下來接
近腿，氣吐完。
二. 吸氣身體從尾椎的位置一節一節捲上來經過腰椎胸椎
最後是頸椎下巴微微抬起來頭稍往後。一樣反覆四五次。
看似沒甚麼的動作，對脊椎卻相當重要，我們常看到有人駝背
或站姿不良也是因為脊椎不正的關係，等到身體出現骨刺或脊
椎側彎時麻煩就大了。這個動作也是我們學習感受身體的第一
步，下巴的延伸也很重要，可以幫你拉直頸部紋路，就不用擔
心保養不到頸子了。
丁寧的小叮嚀：
讓呼吸帶著身體做動作，慢慢做，慢慢的開始感覺你的身體，
你的脊椎，用呼吸膨脹身體，按摩體內的器官(呼吸是唯一可
以按摩到器官的方式)，記得，有力的呼吸膨脹身體，吐氣讓
身體凹進來。
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